Kui toitud igapäevaselt FODMAP-i dieedi järgi, julgustame Sind kindlasti proovima neid maitsvaid kooke ja pirukaid! Tegemist on tavalistest tervislikema maiuspaladega, millega tasub katsetada ka kõigil neil, kel soovi oma menüüd veidi tervislikumaks muuta. FODMAP-dieedi kohta saad lähemalt lugeda artikli lõpust.
Nüüd aga asume asja kallale!
1. Gluteenivaba porgandikook
Kes meist ei armastaks klassikalist porgandikooki?!
Siin on FODMAP-dieedi versioon vanast heast hõrgutisest, mis on muuhulgas ka täielikult gluteenivaba.
Vaja läheb:
Põhi
- 230 g päevalilleõli
- 4 toasooja muna
- 2 tl vanilliekstrakti
- 230 g pruuni suhkrut
- 200 g riivitud porgandit
- 230 g gluteenivaba jahu
- 13 g küpsetuspulbrit
- ~2,5 tl söögisoodat
- ~2,5 tl kaneeli
- 1⁄2 tl muskaatpähklit
- 1⁄4 tl jahvatatud ingverit
- Näputäit soola
- Eraldatava põhjaga koogivormi
Kate
- 300 g laktoosivaba toorjuustu
- 200 g tuhksuhkrut
- 200 g võid
- Pähkleid kaunistamiseks
Valmistamine
Põhi
Eelkuumuta ahi 180 kraadini. Pane koogivormi põhja küpsetuspaber.
Vispelda kausis kokku õli, munad ja vanilliekstrakt. Lisa juurde suhkur ning sega. Seejärel lisa jahu, küpsetuspulber, söögisooda, sool, kaneel, muskaatpähklid ja jahvatatud ingver ning vispelda veelkord. Viimaks pane hulka riivitud porgand ning sega ühtlaseks.
Pane tainas umbes 25 minutiks ahju. Viimaste minutite ajal jälgi hoolega, et kook kõrbema ei läheks.
Kate
Sulata või ja mikserda seda kuni see kreemjaks muutub. Lisa juurde toorjuust ning sega ühtlaseks massiks. Seejärel lisa vähehaaval tuhksuhkur ja mikserda veel veidi.
Viimane samm ehk koogi kokkupanek
Lõika kook kolmeks kihiks. Pane üks kiht suurele alusele ning määri peale õhuke kattekiht. Korda sama tegevust teise kihiga.
Kui oled peale pannud ka kolmanda kihi, kata kogu koogi pealmine osa ja küljed samuti kattega. Pane kook 15 minutiks külmkappi.
Pärast külmkapist välja võtmist kanna koogile veel üks kiht katet (nii peale kui ka külgedele). Soovi korral võid kaunistuseks lisada näiteks purustatud Kreeka pähkleid.
2. Šokolaadi-juustukook
Vaja läheb:
- 125 g isekerkivat jahu (gluteenivaba)
- 150 g granuleeritud suhkrut
- 80 ml laktoosivaba VÕI taimset piima
- 2 sl kakaopulbrit
- 4 muna
- 125 g võid
- Näputäit soola
- 400 g laktoosivaba toorjuustu
- 100 g laktoosivaba valget šokolaadi
- 60 g laktoosivaba crème fraîche’i
- 15 g vanillisuhkrut
Valmistamine
Eelkuumuta ahi 170 kraadini. Aseta vormi põhja küpsetuspaber ning määri ääred võiga kokku.
Vahusta õrnalt või. Lisa juurde sool ja granuleeritud suhkur ning sega ühtlaseks massiks. Lisa 2 muna ning sega veel, kuni saavutad kreemja segu. Pane hulka ka gluteenivaba küpsetuspulber ja kakao ning mikserda mõned minutid madalal kiirusel. Viimasena lisa piim ning sega tainas ühtlaseks. Vala tainas vormi ning pane 30‒35 minutiks ahju.
Sulata valge šokolaad vesivannil. Sega kokku toorjuust, crème fraîche, vanillisuhkur, sulatatud šokolaad ja kaks muna kuni saad kreemja segu.
Võta kook ahjust välja ning vala peale juustusegu. Kuumuta ahi ventilaatorrežiimil 125 kraadini ja aseta juustukook 45‒50 minutiks ahju. Kui kook on küps, lülita ahi välja ning jäta uks irvakile. Lase koogil tund aega ahjus jahtuda. Seejärel lase jahtuda toatemperatuurini.
3. Granadilli-juustukook
Vaja läheb:
Põhi
- 200 g kaerahelbeid
- Näputäis soola
- 160 g võid
- 50 g granuleeritud suhkrut
Täidis
- 900 g laktoosivaba toorjuustu
- 270 g suhkrut
- 5 muna
- 1 munakollane
- 50 ml laktoosivaba crème fraîche’i
- 2 tl vanilliekstrakti
- 25 g gluteenivaba jahu
Kate
- 3 lehte želatiini
- 6 granadilli
- 25 g suhkrut
Valmistamine
Eelkuumuta ahi (konvektsioonahju korral 180 kraadini ja elektriahju korral 200 kraadini).
Põhi
Sega kausis kokku kuivained ja lisa juurde 100 g võid. Tulemus peaks olema jämedamat sorti purutainas. Pane see 15 minutiks ahju. 5 minuti möödudes püüa läbi segada nii, et võimalikult suur osa purust oleks ümber pööratud. Korda, kui algusest on möödunud 10 minutit. Kuna ahjud on teadupoolest erinevad, tasub valmidusastet ka ise jälgida.
Umbes 15 minuti möödudes võta tainas ahjust välja. Vähenda ahju kuumust 20 kraadi võrra.
Võta eemaldatava põhjaga koogivorm ning aseta selle põhja küpsetuspaber nii, et see kataks ka vormi ääred. Sulata ülejäänud 60 g võid ja lisa see purule juurde. Laota kogu segu ühtlaselt vormi põhja. Soovitame taina lusika tagaküljega ühtlasemaks pressida. Kui ahi on õige temperatuuri saavutanud, pane koogipõhi kümneks minutiks ahju.
Täidis
Mikserda toorjuust õhulisemaks. Lisa juurde suhkur ja sega paari minuti jooksul. Pane hulka ka munad ja munakollane ning sega ühtlaseks massiks.
Lisa crème fraîche ja vanilliekstrakt ning sega veel umbes minuti jagu.
Kasutades sõela, lisa juurde jahu ning sega tainast, kuni see muutub kreemjaks. Laota segu ühtlaselt koogipõhja peale. Soovituslik on võtta appi supilusikas — hoia seda koogipõhja kohal ning vala täidis lusika peale, et see üle äärte põhjale valguks. Nii saad vältida ka põhja ja täidise omavahelist segunemist.
Vähenda kuumust veel 30 kraadi võrra. Kui ahi on saavutanud õige temperatuuri (vastavalt 130 ja 150 kraadi), pane kook umbes pooleteiseks tunniks ahju. Seejärel lülita ahi välja ning jäta kook veel umbes pooleteiseks kuni kaheks tunniks ahju. Täidis peaks jääma veidi vedel. Aja möödudes lase koogil jahtuda toatemperatuurini ning pane see vähemalt neljaks tunniks külmkappi.
Kate
Leota želatiinilehti külmas vees umbes 5 minutit. Samal ajal lõika lahti granadillid ning pane viljaliha mõõtenõusse. Lisa juurde nii palju vett, et see küündiks 200 ml jooneni. Lisa juurde suhkur.
Vala želatiinilehtedelt vesi ära, aseta need pannile koos 5 sl veega ning lase neil madalal kuumusel täielikult sulada. Lase sulanud želatiinil jahtuda toatemperatuurini, kuid ära unusta aeg-ajalt segada!
Vala želatiin granadillile juurde ning sega hoolikalt. Kui segu on ühtlane, lase sel jahtuda, kuni see tahkuma hakkab — siis on õige aeg see koogile peale valada. Pane kook 30 minutiks külmkappi (või 15 minutiks sügavkülma).
4. Madala-FODMAPi banaanileib
Kuna see retsept sisaldab vaid vähesel määral suhkrut, sobib see imehästi tervislikuks vahepalaks või hommikusöögiks.
Tasub tähele panna, et kuna tegemist on gluteenivaba roaga, kerkib tainas tavalisest vähem. See on madala FODMAP-i sisaldusega koogi puhul täiesti tavaline ning sellepärast muretseda ei tasu!
Vaja läheb:
- 3 banaani
- 3 muna
- 75 g sulatatud võid VÕI sulatatud kookosõli
- 100 ml laktoosivaba piima VÕI mandli- või riisipiima
- 200 g gluteenivaba jahu (sobib ka näiteks segu riisijahust, tapioki jahust ja maisitärklisest) VÕI 200g kaerahelbeid või jahvatatud kinoahelbeid
- Soovi korral 50 g kaerakliisid
- 40 g suhkrut VÕI riisisiirupit VÕI vahtrasiirupit
- 2 tl kaneeli
- 4 tl küpsetuspulbrit
- 1⁄2 tl soola
- 2 tl vanilli
- Soovi korral 2 sl kiirkaerahelbeid kaunistuseks
Valmistamine
- Määrikeeksivormrasvagakokkujaasetasisseküpestuspaber. Eelkuumuta ahi 180 kraadini.
- Püreestabanaanid.Lisajuurdemunad,sulatatudvõi(võikookosõli)ja piim. Sega hoolega.
- Teiseskausissegakokkukõikkuivained.Seejärelsegakaksseguomavahel kokku.
- Valasaadudtainasvorminingküpsetaahjus35–45minutit.Küpsusastet saad kontrollida, torgates sisse näiteks hambaorgi. Kui see on puhas, pole rohkem küpseda lasta vaja. Kui aga soovid kaunistuseks lisada kiirkaerahelbeid, siis puista need peale umbes kümme minutit enne lõplikku valmimist.
5. Rabarberipirukas
See maitsev pirukas on nii gluteeni- kui ka laktoosivaba ning loomulikult sisaldab ka FODMAP-e vaid vähesel määral.
Vaja läheb:
Põhi
- 300 g gluteenivaba jahu
- 200 g laktoosivaba võid
- 50 g suhkrut
- 1 muna
Täidis
- 600 g rabarberit
- 150 g suhkrut
- 1⁄2 tl kaneeli
Valmistamine
Puista tööpinnale jahu, luues keskele nn kaevu, kuhu järgnevaid koostisosi lisada. Lisa või, suhkur ja munad ning sega, haarates järk-järgult hulka ka väikseid jahukoguseid. Sõtku, kuni tainas on ühtlaselt täidlane. Rulli tainas läbi ning mässi see toidukile sisse. Lase sel umbes 30 minutit külmkapis seista.
Eelkuumuta ahi 175 kraadini. Rulli tainas umbes 0,5 cm paksuseks. Määri koogivorm õliga kokku (eelistatult eemaldatava põhjaga) ning pane tainas sinna sisse. Sellele osale tainast, mis üle jääb, pane taas toidukile ümber ning aseta see tagasi külmkappi. Koogivormis oleva taina põhja tee kahvli abil augud.
Pese ja puhasta rabarberid ning lõika tükkideks. Sega kokku rabarber, suhkur ja kaneel ning vala saadud segu põhja peale.
Võta allesjäänud tainas külmkapist välja ning rulli seegi 0,5 cm paksuseks. Lõika tainast piklikud ribad ning aseta need siksakiliselt koogi peale. Pane kook umbes tunniks ajaks ahju.
Soovitame: eriti hästi sobivad koogi juurde ka maasikad ning (laktoosivaba) vahukoor.
Mõnusat maiustamist!
Mis on FODMAP-i dieet?
Tegemist on dieediga, mida soovitatakse sageli inimestele, keda kimbutab ärritunud soole sündroom. Selle eesmärk ei ole mitte kehakaalu langetamine ja toitumise ekstreemsustesse viimine, vaid kõhus ebamugavustunnet tekitavate toiduainete kõrvaldamine oma igapäevasest menüüst. FODMAP ise on akronüüm, mis tähistab laia hulka erinevaid süsivesikuid. Enamasti algab dieet välistamismeetodist. See tähendab, et kõik süsivesikud lõigatakse kuueks nädalaks menüüst välja ning hakatakse seejärel ükshaaval proovima, millised neist täpsemalt seedimist raskendavad.
Kuna needki retseptid ei ole täielikult FODMAP-ide vabad, tasub uutel katsetajatel nende roogade mekkimisega veidi oodata ‒ kui oled alles toitainete välistamise faasis, võib juhtuda, et Sinu organism reageerib mõnele koostisosale soovimatul viisil. Pea selles osas nõu oma toitumisspetsialistiga!
