Toitumise muutmine on üks parimaid teadaolevaid viise soole ärritussündroomi sümptomite kontrollimiseks. Seejuures tuleb silmas pidada, et kõik toitumisviisid ei toimi kõigi patsientide puhul. Soovitame sul tutvuda kõigi ravivõimalustega, sealhulgas viisidega oma elustiili muutmiseks, ning pidada nõu toitumisspetsialistiga. Võimalusel konsulteeri spetsialistiga, kellel on varasem kogemus soole ärritussündroomi ravi vajavate patsientidega.
Söö regulaarselt ja aeglaselt.
Ära jäta toidukordi vahele ega ole pikka aega söömata.
Joo päevas vähemalt kaheksa klaasi vett (või muid vedelikke, mis ei sisalda kofeiini ega alkoholi).
Ära joo päevas üle kolme tassi teed ja kohvi (seejuures ei soovita me tarbida ühes päevas kolme tassi teed ja kolme tassi kohvi).
Tarbi vähem alkoholi ja karboniseeritud jooke.
Pööra tähelepanu kiudainetele: küsi toitumisspetsialistilt, kas peaksid tarbima rohkem või vähem ja milliseid kiudaineid.
Söö päevas kuni kolm portsjonit puuvilju (1 portsjon on umbes 80 g).
Proovi vältida suhkruid ja magusaineid.
Puuviljades, juurviljades, pähklites, kaunviljades ja täisteraviljades sisalduvad kiudained on soolestiku mikrobioota jaoks parim toit, kuna aitavad kaitsta soolestikku, parandavad immuunreaktsiooni ning ennetavad põletikke.
Soole ärritussündroomi korral võivad kiudained käivitada aga häirekellad. Vaatame kõigepealt, mis kiudained endast üldse kujutavad.
Kiudained saab jagada nii lahustuvateks ja lahustumatuteks, lühikese ahelaga ja pika ahelaga kui ka kääritatavateks ja mittekääritatavateks süsivesikuteks. Akronüüm FODMAP tähistab kääritatavaid oligosahhariide, disahhariide, monosahhariide ja polüoole (Fermentable Oligosaccharides, Dissacharides, Monosaccharides And Polyols). Need kuuluvad lühikese ahelaga, lahustuvate ning väga kääritatavate süsivesikute hulka.
Soole ärritussündroomiga elavad inimesed seostavad sageli gluteeni sisaldavate toodete tarbimist sümptomite süvenemisega. See tundub loogiline, sest viimasel ajal on palju räägitud, et gluteen on meile halb. Tegelikult ei ole gluteen üldse mitte süsivesik, vaid teatud teraviljades (näiteks nisus, rukkis, speltas ja odras) sisalduv valk. Sellised teraviljad sisaldavad lisaks gluteenile ka ohtralt fruktaanidenimelisi kääritatavaid suhkruid ja just need on tegelikult soole ärritussündroomi sümptomite süvenemise põhjus.
Välja arvatud juhul, kui sul on diagnoositud ka tsöliaakia (mille korral põhjustab gluteen põletikku ja kahjustab peensoole limaskesta), ei pea sa loobuma kõigist gluteeni sisaldavatest toiduainetest.
See tähendab, et sümptomid võivad tekkida ka gluteenivabasid tooteid tarbides, kui need sisaldavad fruktaane.
Meie soovitus: ära lõpeta gluteeni sisaldavate toodete tarbimist. Seda esiteks seetõttu, et võid fruktaane teatud hulgal taluda, mistõttu pead lihtsalt vähendama nende kogust. Teiseks sisaldavad ka gluteenivabad tooted fruktaane. Kui tead, et oled fruktaanide suhtes tundlik, ei vähenda gluteenivabade toodete tarbimine su vaevuseid. Kui arst ei suuna sind diagnoosimise käigus testima, küsi ise, kas sul võib olla gluteenitalumatus.
Mõned soole ärritussündroomiga elavad inimesed ütlevad, et nende sümptomid halvenevad pärast piimatoodete tarbimist. See võib olla tingitud sellistes toodetes sisalduva suhkru – laktoosi – seedimisest. Kui laktoosi ei seedita peensooles, lagundavad selle jämesooles olevad bakterid, mis põhjustab soole ärritussündroomi sümptomitega sarnanevaid vaevuseid: kõhulahtisust, gaase ja puhitust. Sellist probleemi nimetatakse laktoositalumatuseks.
Üldiselt arvatakse, et soole ärritussündroomi ja imendumishäirete (näiteks laktoositalumatuse) vahel ei ole otsest seost.
Meie soovitus: kui sul tekivad sümptomid pärast piimatoodete tarbimist, tee laktoositalumatuse test. See aitab otsustada, kas peaksid laktoosi vältima. Samuti võid proovida määrata, millised piimatooted su sümptomeid põhjustavad. Näiteks võivad mõned inimesed, kes ei talu piima, süüa jogurtit, mis ei põhjusta neil erilisi vaevuseid.
Alkoholi tarbimise ja soole ärritussündroomi vaheline seos ei ole selge, kuna selle kohta on leitud erinevaid tõendeid. Samas süvenevad paljude soole ärritussündroomiga elavate inimeste sümptomid pärast alkoholi tarbimist.
Ühes uuringus leiti, et päevas vähemalt neli alkohoolset jooki joonud inimestel tekkisid järgmisel päeval sümptomid. Samas ilmes, et mõistlikus või väikeses koguses alkoholi tarbinutel olid järgmisel päeval ainult üksikud sümptomid või ei olnud neid üldse.
Meie soovitus: proovi vähendada või lõpetada alkohoolsete jookide tarbimine. Samuti võid aja jooksul proovida erinevaid alkohoolseid jooke, et näha, millised neist tekitavad sul halba enesetunnet. Näiteks võib sümptomeid põhjustada õlu, kuna see on karboniseeritud ja sisaldab maltoosi.
Kohvi tarbimise ja soole ärritussündroomi sümptomite vahelist seost ei ole suudetud tõestada. Paljudel inimestel esinevad aga sümptomid pärast kohvi joomist, mis on osaliselt tingitud sellest, et kohvil on soolestiku motoorikat stimuleeriv toime.
Kui sa pole kindel, kas kohv põhjustab sinu sümptomeid, soovitame end igaks juhuks testida. Selleks lõpeta paariks päevaks kohvi joomine. Kui jood kohvi palju, vähenda oma tavapärast kogust, näiteks joo ainult üks tass hommikuti. Neil, kes joovad palju kohvi, võib esimesel kahel-kolmel päeval pea valutada. See tähendab, et keha kohaneb uue harjumusega. Vii see katse läbi toitumisspetsialisti järelevalve all.
Kas teadsid?
Keha toodab kõige rohkem kortisooli kella 8 ja 9 vahel hommikul. Kui jood kohvi selle perioodi ajal, väheneb su tegutsemise tõhusus ja sa pole kofeiini toimele niivõrd vastuvõtlik. Selle muutmiseks võid proovida varem ärgata. Pärast ärkamist suureneb kortisooli tase 50% võrra, mis tähendab, et parim aeg kohvi juua on umbes tunni aja pärast.
See dieet sai alguse teooriast, mille kohaselt soodustavad seedimata või halvasti seeditud süsivesikud soole ärritussündroomi kõige tavapärasemate sümptomite teket.
On leitud, et madala FODMAP-ide sisaldusega dieet on seedetraktisümptomite leevendamisel tõhusam kui NICE-dieet (mille puhul välditakse sümptomitest olenevalt resistentset tärklist, piiratakse suhkruid sisaldavate toitude tarbimist, süüakse päevas kuni kolm portsjonit puuvilju või kontrollitakse lahustumatute kiudainete tarbimist).
Muidugi võib see iga konkreetse inimese puhul erineda ja tegelikult ei ole veel leitud, et selline dieet on tõhus KÕIGI soole ärritussündroomiga elavate inimeste jaoks.
Meie soovitus: madala FODMAP-ide sisaldusega dieet on äärmiselt reglementeeritud, mistõttu on keeruline nii selle alustamine kui ka lõpetamine ja enda jaoks kõige parema lahenduse leidmine. Seega soovitame seda järgida ainult toitumisspetsialisti järelevalve all.
Akronüüm FODMAP tähistab kääritatavaid oligosahhariide, disahhariide, monosahhariide ja polüoole (Fermentable Oligosaccharides, Dissacharides, Monosaccharides And Polyols). Kui tahad neid kõiki vähem tarbida, pead oma toitumises oluliselt vähendama teatud toiduaineid, näiteks osasid puuvilju, mett, piimatooteid, nisu, küüslauku, sibulat, kaunvilju (nt ubasid, läätsi, soja), magusaineid, avokaadot, kirsse, virsikuid ja aprikoose. Tundub keeruline? Pärast dieediga alustamist läheb tervis paljudel tihti kõigepealt halvemaks ja alles siis paremaks. Oluline on mitte alla anda.
F – Fermenteeritavad ehk kääritatavad. Sooles käärivad tärklised ja suhkrud, mis põhjustavad gaaside ja vedelike kuhjumist ning mida sisaldavad… küpsised, koogid, hommikusöögihelbed
O – Oligosahhariidid. Fruktaani- ja galaktaaninimelised raskesti seeditavad suhkrud, mida sisaldavad… punapeet, küüslauk, kapsas, sibulad, rukis, nisu, kikerherned, läätsed, arbuus
D – Disahhariidid. Laktoos (piimatoodetes sisalduv suhkur), mida sisaldavad… piim, jogurt, juust, jäätis
M – Monosahhariidid. Liigne glükoos ja fruktoos, mida sisaldavad… õunad, rosinad, mesi, pirnid, puuviljamahl
P – Polüoolid. Vähendatud suhkrusisaldusega ained, nagu sorbitool, ksülitool ja mannitool, mida sisaldavad… ploomid, põldmarjad, lillkapsas, seened, kirsid, magusained, avokaado, virsikud, aprikoosid
Madala FODMAP-ide sisaldusega dieet koosneb kolmest etapist: kõrvaldamine, taasproovimine ja personaliseerimine
Madala FODMAP-ide sisaldusega dieet on põhimõtteliselt taluvustest, mida teostatakse toitumist piirates. See tuleb läbi viia soole ärritussündroomile spetsialiseeruva toitumisspetsialisti järelevalve all.
Dieet on vastunäidustatud toitumishäirete korral ja võib pikas perspektiivis tingida toitainete puudust.
See on kõige rangemalt reglementeeritud etapp, mille käigus kõrvaldatakse kõik kõrge FODMAP-ide sisaldusega toiduained ja söödavaid koguseid muudetakse viisil, et see vähendaks sümptomeid nii palju kui võimalik.
Esimene etapp peaks kestma kõige rohkem 2–6 nädalat, kuni saad oma sümptomid kontrolli alla. Seejärel võid liikuda taasproovimise etappi.
Kuna FODMAP-e sisaldavad toiduained on pikas perspektiivis tervisele vajalikud, et tohiks selles etapis olla lõputult ega liiga kaua. Konsulteeri kindlasti toitumisspetsialistiga ja liigu esimesel võimalusel järgmisesse etappi.
FODMAP-e sisaldavad toiduained on olulised kahel põhjusel. Esiteks on need prebiootikumid, olles toiduks soolestiku bakteritele. Teiseks mõjutab nende piiramine mikrobioomi tasakaalu: on leitud, et FODMAP-e sisaldavate toiduainete vältimine vähendab mikroorganismide arvukust ja mitmekesisust.
Kõrge ja madala FODMAP-ide sisaldusega toiduainete loetelud on saadaval:
Esmalt võib sellise toitumisviisiga harjumine olla keeruline ja frustreeriv. Võib tunduda, et keelatud toite on palju rohkem kui lubatuid. Natukese kõrvalise abiga saad aga uue toitumisviisi kiiresti selgeks ja hakkad nägema positiivseid muutuseid. Näiteks proovid ilmselt mitmeid täiesti uusi asju ja sööd rohkem toite, mida varem eriti ei söönud. See aitab dieediga kohanemisel, kui alles omandad uusi harjumusi, toituda mitmekesiselt.
Pärast kõrvaldamisetappi on eesmärk analüüsida, millised FODMAP-id su sümptomeid põhjustavad ja millises koguses talud igat FODMAP-ide gruppi.
Teise etapi käigus proovi iga nädal üht FODMAP-ide gruppi: vali grupist üks toiduaine ja söö seda kolmel järjestikusel päeval, suurendades iga päev kogust. Pane kirja, kuidas su keha taasproovitud toiduainele reageerib. Nii saad teada, kas ja mis koguses igat gruppi talud. Vali alati toiduaine, mis kuulub ainult ühte gruppi (nt mango, mis sisaldab ainult liigselt fruktoosi).
Jäta iga taasproovimise järele kolm puhkepäeva, et su keha saaks taastuda ja saad olla kindel, et edaspidi tekkivad sümptomid on tingitud uuest, mitte varasemalt proovitud toiduainest.
Kui sul tekivad keskmised kuni tõsised sümptomid, peata neid põhjustava toiduaine tarbimine. Pane kirja, mis sümptomid sul tekkisid ja kuna need tekkisid, milline oli toiduaine kogus ning kuna sümptomitest taastusid. Kui proovid sama gruppi hiljem uuesti, alusta väiksema kogusega.
Sarnaselt esimesele etapile võib ka selle etapiga kohanemiseks kuluda tükk aega. Ära anna alla! Oled ainult kahe sammu kaugusel tunduvalt vabamast toitumisviisist. Siis saad lõpuks minna sõpradega välja sööma, ilma et peaksid muretsema oma kõhu pärast. Teine etapp on suurepärane võimalus oma keha ja selle saadetavate sõnumite paremini tundma õppimiseks. See nõuab distsipliini, aga kui oled end korralikult ette valmistanud, on see igati teostatav. Sa saad sellega hakkama!
Nüüd tead, mis on su kõhu jaoks halb, mis hea ja mis koguses. Seega on käes aeg hakata uuesti sööma toiduaineid, mida talud, ning muuta oma toitumine mitmekesisemaks. Enamasti saavad soole ärritussündroomiga elavad inimesed hakata uuesti tarbima mitmeid kõrge FODMAP-ide sisaldusega toiduaineid, kuid võib juhtuda, et nad peavad neid sööma harvem või väiksemas koguses. Seega saad tagasi kontrolli oma elu ja sümptomite üle ning mis kõige tähtsam – mõistad oma keha paremini.
Lõpuks ometi saad uuesti minna vanaema juurde ja süüa oma lemmiktoite. Kuigi ta ilmselt ütleb „Võta ometi juurde“, „Sa sõid nii vähe“ või „Sa näed nii kõhn välja“. Nüüd aga tead, kuidas selgitada, miks sa ei saa teatud asju süüa.
Esmalt võib oma toitumise muutmine olla keeruline ja frustreeriv. Natukese kõrvalise abiga saad aga uue toitumisviisi kiiresti selgeks ja hakkad nägema positiivseid muutuseid. Oleme kogunud kokku retsepte, mis võivad aidata IBS sümptomeid leevendada.
2023 © All rights reserved
