Oled otsustanud leevendada oma kõhuprobleeme FODMAP-dieedi abil, kuid sul ei ole ideid, mida õhtusöögiks valmistada? Ära muretse, me tuleme sulle appi! Järgnevad viis retsepti valmivad kiirelt ja lihtsalt ning on maitsvad ja madala FODMAP-ide sisaldusega.
Nagu ikka, tasub tähele panna, et retseptid ei ole täielikult FODMAP-ide vabad. Seega kui oled alles toitainete välistamise faasis, tasub nende roogade mekkimisega veidi oodata ‒ võib juhtuda, et Sinu organism reageerib mõnele koostisosale soovimatul viisil. Pea kindlasti nõu oma toitumisspetsialistiga!
Kui sa ei ole FODMAP-dieediga veel kursis, siis piilu artikli lõppu, kus on kirjas selle täpsem kirjeldus. Nüüd aga maitsvate retseptide juurde!
1. Risoto austerservikutega
Kuigi seened sisaldavad tihti laialdaselt erinevaid FODMAP-e, ei ole austerservikuid tarvis peljata. Nimelt on need lausa tuntud oma kõrge kiudainesisalduse ja madala FODMAP-ide sisalduse poolest!
Vaja läheb:
- 1-1.5 l puljongit (muidugi madala FODMAP-ide sisaldusega!)
- 3 sl võid
- 1 sl küüslaugu maitselist oliiviõli
- 40 g rohelist sibulat
- 400 g austerservikuid (puhastatud ja ribadeks lõigatud)
- 200 g spinatit
- Pipart
- 400 g risotoriisi
- 100 ml kuiva valget veini
- 60 g riivitud parmesani
Valmistamine
1. Aja vesi keema ja lisa puljongikuubikud.
2. Kuumuta wok-pannil või lihtsalt suuremal pannil 1 sl võid ja 1 sl õli. Lisa juurde sibul ja hauta veidi. Seejärel lisa austerservikud ja sega pidevalt, kuni segu on peaaegu küps. Viimaks lisa spinat ning lase vedelikul pisut aurustuda. Vala segu teise nõusse.
3. Kuumuta pannil 2 sl võid, lisa juurde riis ning sega hoolikalt senikaua, kuni riisiterade otsad õrnalt läbipaistvaks muutuvad (keskmiselt kulub selleks ~3 minutit). Lisa valge vein ja lase umbes minuti jagu keeda
4. Kui puljong on valmis, vala sellest ~150 ml pannile ning lase keema. Sega, kuni riis on enamiku puljongist endasse imanud. Lisa veel 150 ml pidevalt segades. Korda senikaua, kuni riis on korralikult küps ning moodustab ühtlase kreemika massi. Et veenduda riisi küpsuses, võid seda aeg-ajalt ka maitsta!
5. Pane juurde köögiviljade segu ning sega hoolikalt. Viimasena lisa parmesan ning sega, kuni see on sulanud. Maitsesta pipraga.
Head isu!
2. Täidetud pita türgipäraste lihapallide ja mündikastmega
Tegemist on tervislikuma versiooniga tuntud Türgi roast. Tänu selle paindlikkusele saab valmistamisel kasutada nii laktoosivaba jogurtit kui ka kookosbaasil jogurtit. Lisaks võivad taimetoitlased teha lihapalle ka tofust. Kui taimsed lihapallid peaksid jääma liialt kuivad, võid julgelt juurde lisada supilusikatäie maisitärklist või gluteenivaba jahu ja kahe supilusika jagu vett või taimset piima – need aitavad tofut paremini siduda.
Vaja läheb:
- 4 gluteenivaba pita saia (kui sinu organismile sobib, võid asendada ka speltajahust saiaga)
- 400 g hakkliha või tükeldatud/purustatud tofut
- 2 sl kaerahelbeid või gluteenivaba saia puru
- 1 väike teelusikatäis paprikat
- 1⁄2 tl purustatud koriandrit
- 1⁄2 tl jahvatatud köömneid
- 1⁄2 tl kuivatatud tüümiani
- 1⁄2 tl kaneeli
- 2 sl õli praadimiseks
- Mündikastme jaoks:
- 4 sl Kreeka või kookosbaasil jogurtit
- 1 sl hakitud münti (eelistatult värske)
- 1 tl oliiviõli (võib olla ka küüslaugumaitseline)
- Soola ja pipart vastavalt soovile
- Pitade sisuks lehtsalatit, tomativiile, kurgiviile, veidi riivitud porgandit, hapukurki
Valmistamine
1. Sega kokku hakkliha või tofu, kaerahelbed ja maitseained. Lisa juurde sool ja pipar ning veereta saadud massist väikesed pallid.
2. Kuumuta pannil õli ja prae selles lihapalle umbes 10–15 minutit. Kui soovid valmidusastet kontrollida, lõika paar palli pooleks.
3. Samal ajal saad ette valmistada mündikastme. Sega kõik koostisosad kokku ning lisa ka sool ja pipar. Pitade valmistamisel järgi pakil olevat valmistamisõpetust.
4. Pane pitade peale köögiviljad ja lihapallid ning lisa juurde lusikatäis mündikastet.
Head isu!
3. Lõhe köögiviljade ja värske basiilikuga
Vaja läheb:
- 1 tk lõhefileed (umbes 125-150 g)
- 1 sl oliivi- või kookosõli
- 1⁄2 kabatšokki (kuubikuteks lõigatud)
- 100 g spinatit (värsket või külmutatud)
- Väike peotäis basiilikulehti
- 1⁄4 sidruni jagu mahla ja koort (soovi korral ka 1 viil kaunistuseks)
- Soola ja pipart
Valmistamine
1. Kuumuta pannil õli ja aseta lõhe sinna peale. Küpseta kummaltki poolt kuldseks.
2. Lükka lõhetükk panni ühte äärde ning teisel pool prae kergelt läbi kabatšokk ja spinat. Lisa köögiviljadele juurde pool basiiliku kogust ning sidrunimahl ja -koor. Maitsesta soola ja pipraga.
3. Aseta lõhe taldrikule, selle kõrvale laota köögiviljasegu ning kõige viimasena lisa basiilik.
Head isu!
4. Kanatiivad austrite ja viie Hiina vürtsiga
Siia kõrvale sobib imehästi näiteks ahjus valmistatud kartuli-köögiviljasegu. Austrikastet tehes tuleb aga meeles pidada, et ükski maitseaine ei sisaldaks sibulat ega/või küüslauku.
Vaja läheb:
- 1.2 kg kanatiibu või väiksemaks lõigatud kanakintsu
- 2 sl seesamiõli coffee spoon of sesame oil
- 1 sl riisiäädikat või valge veini äädikat
- 2 sl pruuni suhkrut
- 3 sl sojakastet
- 4 sl tomatikontsentraati
- 1.5 sl austrikastet
- 1 sl küüslaugumaitselist oliiviõli
- 1⁄2 tl maitseainet “Hiina viie vürtsi segu”
Kaunistuseks:
- 2 sl rohelist sibulat
- 1 sl röstitud seesamiseemneid
- 1 sl värsket hakitud koriandrit
- Poole tšilli jagu õhukesi viile
Valmistamine
Eelkuumuta ahi 180 kraadini.
1. Pane kana suurde kaussi. Väiksemas kausis sega kokku seesamiõli, äädikas, suhkur, sojakaste, tomatikontsentraat, austrikaste, oliiviõli ja maitseainesegu. Vala saadud marinaad kanale peale ning sega hoolega läbi. Lase 10 minutit seista.
2. Aseta ahjuplaadile küpsetuspaber või määri põhi õliga kokku. Võta kana marinaadist välja ning laota plaadile laiali. Ülejäänud marinaad jäta hilisemaks, et kana küpsetamise ajal sellega kasta.
3. Lase kanal 15 minutit küpseda. Seejärel vala peale pool allesjäänud marinaadist. Lase veel 15 minutit küpseda ning vala peale ka ülejäänud marinaad.
4. Seejärel lase toidul veel 10-20 minutit küpseda, kuni kana on pehme. Välisilme peaks olema veidi kleepuv ning tumepunast või -kuldset tooni.
5. Pane kana taldrikule ning puista peale sibulat, seesamiseemneid, koriandrit ja tšillit.
Head isu!
5. Mehhikopärane pitsa
Kellele ei meeldiks pitsa? Eriti mõnus on see siis, kui valmib kiirelt ja maitseb oivaliselt. Antud retsepti proovides saad teada, kuidas maitseb taco pitsapõhjal!
Vaja läheb:
- 1 gluteenivaba pitsapõhi gluten-free pizza dough
- 2 sl tomatikontsentraati
- 100 g hakkliha (võib olla ka taime variant)
- 2 sl köömneid
- 2 sl paprikat
- Soola ja pipart
- 1⁄2 paprikat
- 1 tomat
- 1 sl musti oliive
- Peotäis riivjuustu
- 2 sl taimset crème fraîche’i
- 2 rohelist sibulat
- Soovi korral beebimaisi (sobib ka tavaline konserveeritud mais, kuid siis tasub ühe eine ajal piirduda 10 grammiga)
- Soovi korral 1⁄8 viilutatud avokaadot
Valmistamine
1. Eelkuumuta ahi vastavalt pitsapõhja paki juhistele.
2. Kata tainas tomatikontsentraadiga.
3. Prae pannil läbi hakkliha. Maitsesta köömnete, paprika, soola ja pipraga. 4. Lõika paprikast ribad ning lase veidi praadida.
5. Laota liha ja paprika pitsale.
6. Lõika tomat kuubikuteks ning oliivid ja sibul viiludeks. Aseta ka need pitsa peale.
7. Kui soovid lisada ka minimaisi, lõika see väiksemateks tükkideks ning laota samuti pitsale.
8. Lõpus puista peale riivjuustu.
9. Küpseta ahjus 8-10 minutit.
10. Enne serveerimist lisa sibulat, crème fraîche’i ning soovi korral mõned avokaadoviilud.
Head isu!
Põnevat katsetamist!
Mis on FODMAP-i dieet?
Tegemist on dieediga, mida soovitatakse sageli inimestele, keda kimbutab ärritunud soole sündroom. Selle eesmärk ei ole mitte kehakaalu langetamine ja toitumise ekstreemsustesse viimine, vaid kõhus ebamugavustunnet tekitavate toiduainete kõrvaldamine oma igapäevasest menüüst. FODMAP ise on akronüüm, mis tähistab laia hulka erinevaid süsivesikuid. Enamasti algab dieet välistamismeetodist. See tähendab, et kõik süsivesikud lõigatakse kuueks nädalaks menüüst välja ning hakatakse seejärel ükshaaval proovima, millised neist täpsemalt seedimist raskendavad.
