FODMAP-i dieeti soovitatakse sageli inimestele, keda kimbutab ärritunud soole sündroom. Selle eesmärk ei ole mitte kehakaalu langetamine ja toitumise ekstreemsustesse viimine, vaid kõhus ebamugavustunnet tekitavate toiduainete kõrvaldamine oma igapäevasest menüüst. FODMAP ise on akronüüm, mis tähistab laia hulka erinevaid süsivesikuid.
Enamasti algab dieet välistamismeetodist. See tähendab, et kõik süsivesikud lõigatakse kuueks nädalaks menüüst välja ning hakatakse seejärel ükshaaval proovima, millised neist täpsemalt seedimist raskendavad.
Õnneks aga ei tähenda FODMAP-dieedi järgimine tingimata maiustustest loobumist! Järgnevalt leiad lausa viis magustoidu retsepti, mis sobivad ka FODMAP-itajatele. Nende sekka kuuluvad näiteks palavalt armastatud tiramisu ja sidrunikook.
Siiski tasub tähele panna, et retseptid ei ole täielikult FODMAP-ide vabad. Seega kui oled alles toitainete välistamise faasis, tasub nende hõrgutiste mekkimisega veidi oodata ‒ võib juhtuda, et Sinu organism reageerib mõnele koostisosale soovimatul viisil. Pea kindlasti nõu oma toitumisspetsialistiga!
1. Sidruni-mandlikook oliiviõliga
See retsept põhineb klassikalisel muna-jahu-või-suhkur-koogil, ent FODMAP-ide tase on viidud sealjuures võimalikult madalale. Sellest tulenevalt võib koostisosade nimekirjas näha märksa rohkem komponente. Ühtlasi on retsept täielikult gluteenivaba.
Vaja läheb:
- 3 muna
- 140 g suhkrut
- Seemned vaniljekaunast VÕI 1‒2 tl vaniljesuhkrut
- 180 ml oliiviõli (kerget, mitte neitsioliiviõli)
- 100 g mandlijahu
- 75 g riisijahu
- 75 g tatrajahu
- 50 g maisitärklist
- 2 väikese teelusikatäit küpsetuspulbrit
- Näputäit soola
- 1 sidruni koor ja mahl
- Soovi korral pisut limoncellot
- Soovi korral 2 sl mascarponet
Valmistamine
Eelkuumuta ahi 180 kraadini.
Määri koogivorm (eelistatult keeksivorm) oliiviõliga kokku ning aseta peale küpsetuspaber.
Mikserda kokku munad, suhkur ja vanilje(suhkur) (u 3 minutit). Lisa oliiviõli ning mikserda veel 2 minutit. Võta teine anum ning sega seal hoolikalt kokku jahud, maisitärklis, küpsetuspulber ja sool. Lisa segud kokku ning sega korralikult läbi. Lisa juurde sidrunimahl ja -koor, soovi korral ka limoncello ja mascarpone ning sega uuesti, kuni tainas on ühtlane.
Vala tainas vormi ning küpseta umbes 45 minutit.
2. Banaani-šokolaadi-vaarika tassikook
Lisaks sellele, et antud tassikook maitseb hästi, on seda ka väga lihtne valmistada. Koostisosad tuleb vaid suures kruusis kokku segada ning paariks-kolmeks minutiks mikrolaineahju panna. Ja valmis ta ongi!
Retsept sisaldab küll banaani, šokolaadi ning vaarikaid, kuid soovi korral võid vabalt kasutada ka muid puuvilju ja marju. Leia oma lemmik, valmistades kooki näiteks kinoa ja Kreeka pähklitega või mustikate ja mandlitega. Võimalusi on lõputult!
Vaja läheb:
- 1 muna
- 1 sl õli VÕI sulatatud võid VÕI kookosõli
- 1 sl laktoosivaba VÕI taimset piima
- 1 sl kaerahelbeid
- 1 sl kaerakliisid
- 1⁄2 tl vaniljeekstrakti
- 1 banaani (purustatud)
- 1 väike peotäis vaarikaid
- 1 väike peotäis šokolaaditükke või -laaste (eelistatult tume šokolaad)
Valmistamine:
Võta suurem kruus või tass ning sega kõik koostisosad õrnalt kokku. Pane anum 2-3 minutiks mikrolaineahju (maksimaalsel võimsusel). Soovi korral lisa hiljem mett või vahtrasiirupit.
3. Madala FODMAPi-brownie
FODMAP-i dieeti järgides on soovitatav piirduda ühes toidukorras 30 grammi šokolaadiga. Seega tasub seda maitsvat browniet valmistades meeles pidada, et Sa seda liiga palju korraga ei sööks. Hea idee on jaotada küpsetis väiksemateks portsudeks ning nautida seda näiteks einejärgse magustoiduna. Samuti on võimalik browniet sügavkülmutada ‒ nii saad sellega maiustada veel pikka aega.
Vaja läheb:
- 150 ml õli (kookos-, päevalille-, pähkli- või oliivi-)
- 250 g tumedat šokolaadi
- 250 g suhkrut või vahtrasiirupit
- 1-2 tl vaniljesuhkrut VÕI 2 tl vaniljet
- 130 g riisijahu
- 40 g maisitärklist
- Suurt näputäit soola
- 3 klopitud muna
- Soovi korral 125 ml laktoosivaba piima VÕI taimset piima VÕI crème fraîchei
- Soovi korral pekaanipähkleid, Kreeka pähkleid (purustatud) või sarapuupähkleid
Valmistamine
Eelkuumuta ahi 180 kraadini.
Määri koogivorm õliga kokku ning aseta peale küpsetuspaber.
Sulata pannil madalal kuumusel šokolaad ja õli. Lisa juurde suhkur ja vaniljesuhkur ning sega hoolikalt, kuni kõik on ühtlaselt sulanud. Eemalda pann tulelt ning lase jahtuda toatemperatuurini.
Vala kaussi riisijahu, maisitärklis ning sool ja sega kõik hoolikalt läbi. Lisa munad ükshaaval šokolaadisegule juurde. Soovi korral lisa juurde ka piim või crème fraîche ‒ nii jääb brownie pehmem. Kui soovid pigem koogi konsistentsi meenutavat browniet, jäta piim lisamata.
Viimasena lisa juurde jahusegu ning soovi korral pähkleid. Sega kõik hoolikalt läbi ja vala tainas koogivormi. Pane brownie 20 minutiks ahju, seejärel aseta peale foolium ning lase veel 20 minutit küpseda. Vahel võib brownie suure kuumuse käes liialt pehmeks sulada. Kui nii peaks juhtuma, lase sel kõigepealt jahtuda toatemperatuurile ning seejärel aseta kaheks kuni kolmeks tunniks külmkappi tahenema.
Ja valmis ta ongi! Ära siis unusta seda väiksemateks portsudeks jaotada!
4. Piparkoogi-tiramisu
Tiramisu pole oma nime saanud sugugi juhuslikult. Itaaliast pärit maiustus tähendab oma kodumaa keeles “tõsta mu tuju” ning see vastab tõele ‒ maitsva tiramisu söömine teeb tõepoolest rõõmsamaks!
Tänu piparkookide sisaldusele sobib see hõrgutis suurepäraselt ka näiteks jõululauda!
Vaja läheb:
- 125 ml laktoosivaba crème fraîche’i
- 75 g pruuni suhkrut
- 4 munakollast
- 500 g laktoosivaba mascarponet
- 200 ml espressot
- 200 g gluteenivabasid piparkooke + piparkooke peale panemiseks
Valmistamine
Pane crème fraîche ja 15 grammi suhkrut suurde kaussi ning vispelda hoogsalt. Võta teine kauss ning klopi seal vahule munakollased ning ülejäänud suhkur.
Lisa vähehaaval juurde mascarpone. Seejärel lisa juurde crème fraîche’i segu ning sega spaatliga.
Vala espresso supitaldrikusse ning kasta piparkoogid ükshaaval selle sisse. Pärast kastmist aseta piparkoogid kandikule. Kui üks kiht on valmis, kanna peale mascarpone segu. Korda seda protsessi, kuni koostisosad otsa saavad. Kõige pealmiseks kihiks jäta mascarpone.
Kata kandik toidukilega kinni ning pane külmikusse vähemalt kaheks tunniks tahenema. Parima tulemuse saamiseks peaks tiramisu külmkapis olema neli tundi, kuid see võib taheneda ka üleöö. Võta see külmast välja vahetult enne serveerimist.
Purusta kaunistuseks peale mõned piparkoogid ning naudi!
5. Sidrunisärtsuga gluteenivaba kook
Siin on midagi lihtsate asjade armastajatele! Tegemist on klassikalise gluteenivaba koogiga, millele lisab särtsu sidrun.
Vaja läheb:
Koogi jaoks:
- 225 g pehmet võid (VÕI laktoosivaba margariini)
- 225 g suhkrut
- 275 g gluteenivaba jahu
- 16 g küpsetuspulbrit
- 1⁄2 tl ksantaankummi (paksendaja, mis asendab gluteeni)
- Näputäit soola
- 4 muna
- 5 sl laktoosivaba piima
- 3 sidruni koort
- 2 sl sidrunimahla
Katteks:
- 6 sl sidrunimahla
- 100 g tuhksuhkrut
Valmistamine
Eelkuumuta ahi 180 kraadini.
Määri koogivorm (soovitatavalt 30 cm läbimõõduga) õliga kokku ning aseta peale küpsetuspaber.
Sega kausis õrnalt kokku või ja suhkur. Lisa ükshaaval juurde munad, segades iga kord hoolikalt. Seejärel vala pidevalt segades juurde piim ja sidrunimahl.
Võta teine anum ning sega seal hoolikalt kokku jahu, küpsetuspulber, ksantaankumm, sool ning sidrunikoor. Lisa ka see pidevalt segades muna-suhkru-võimassile juurde.
Sega, kuni tainas on ühtlane. Vala see koogivormi ning silu spaatli abil pind ühtlaseks. Pane kook umbes tunniks ajaks ahju. Koogi valmidust saad kontrollida hambaorgi abil: kui see jääb koogi sisse torgates puhtaks, on kook valmis. Lõplik küpsetusaeg sõltub lõppude lõpuks konkreetsest ahjust ja selle omapäradest. Kui kook on valmis, lase sel veidi toatemperatuuril jahtuda.
Kui suurem kuumus on seljatatud, tõsta kook vormist välja ning lase lihtsalt aluse peal jahtuda.
Kate
Sega kokku sidrunimahl ja tuhksuhkur. Tulemus peaks jääma glasuurine. Kui segu tundub liiga vedel, lisa juurde tuhksuhkrut. Kui see aga näib liiga tahke, võta appi sidrunimahl.
Kui glasuur on valmis, vala see jahtunud(!) koogile peale ning serveeri koheselt.
Mõnusat maiustamist!
