FODMAP-i dieeti soovitatakse sageli inimestele, keda kimbutab ärritunud soole sündroom. Mida see dieet endast aga täpsemalt kujutab?
Pole kahtlustki, et kuuldes sõna “dieet” sooviks suurem osa meist kiiremas korras laua alla peitu pugeda, sest esimese asjana hüppavad pähe kujutluspildid õnnetult tühjast salatikausist ja kapsalehtedest. Niisiis olgu kohe alustuseks ja lohutuseks öeldud, et FODMAP-i dieedi eesmärk ei ole kehakaalu langetamine ja toitumise ekstreemsustesse viimine, vaid kõhus ebamugavustunnet tekitavate toiduainete kõrvaldamine oma igapäeva menüüst. FODMAP-i dieet aitab leevendada levinumaid soole ärritussündroomi sümptomeid nagu kõhuvalu, puhitus, kõhulahtisus ja/või -kinnisus.
Mis need FODMAP-id siis õigupoolest on?
FODMAP on akronüüm, mis tuleneb sõnadest “fermenteeritavad oligosahhariidid, disahhariidid, monosahhariidid ja polüoolid” (ing Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols). Kokku moodustavad need laia rühma süsivesikuid, mida leidub muuhulgas näiteks nisuleivas.
FODMAP-id on lühikese ahelaga süsivesikud, mis võivad olla seedetrakti tundlikkusega ja soole ärritussündroomiga inimestele problemaatilised. Need süsivesikud ei pruugi seedimise käigus peensooles täielikult imenduda ning jõuavad seetõttu jämesoolde, kus soolebakterid hakkavad neid lagundama. Selle lagundamise protsessi käigus tekib gaasi tootmine ja kääritamine, mis võib põhjustada kõhupuhitust, gaaside kogunemist ja ebamugavustunnet. Lisaks võivad FODMAP-id meelitada jämesooles vett, mis võib põhjustada kõhulahtisust või -kinnisust, sõltuvalt sellest, kuidas organism reageerib. Õnneks ei ole aga kõik inimesed FODMAP-ide suhtes tundlikud.
Kuidas FODMAP dieeti järgida?
FODMAP-i dieet seisneb peamiselt FODMAP-ide tarbimise vältimises. Täpsemalt võetakse ette erinevad FODMAP-e sisaldavad toiduained ning loobutakse ajutiselt nende tarbimisest. Kuue nädala möödudes hakatakse ükshaaval taas süsivesikuid oma menüüsse lisama. Selle tulemusel joonistub selgelt välja, millised ained mõjuvad seedimisele äärmiselt negatiivselt, millised vähem negatiivselt ning millised neutraalselt. Niisiis ei tähenda FODMAP dieet sugugi, et peaksid igast viimsest kui süsivesikust loobuma – ainult neist, mis kõige enam vaevusi tekitavad.
Paraku sisaldub FODMAP-e ka väga paljudes toiduainetes, mis on tervisliku toitumise aluseks. Seetõttu on soovitatav dieeti pidada üksnes professionaalse järelevalve all. Näiteks on tervislikus toitumises olulisel kohal kiudaineterikkad leib, kaunviljad, puuviljad ja erinevad kapsad, mis aga sisaldavad teatavasti ka suures koguses süsivesikuid. Kuna nende toiduainete vältimisega jääb aga inimene ilma ka neis sisalduvatest kiudainetest, vitamiinidest ja mineraalainetest, on oluline jälgida, et kõiki vajalikke aineid saadakse FODMAP-i dieedi ajal siiski piisavas koguses. Õnneks on seda reeglina lihtne kompenseerida ‒ tuleb lihtsalt leida teisi toiduained, mis tarvilikke aineid küllaldases koguses sisaldavad.
Aga millised toidud sisaldavad FODMAP-e?
Süsivesikud klassifitseeritakse neid moodustavate suhkrumolekulide arvu järgi. Nende siseselt on veel lisaks alamliike, mis võivad samamoodi seedeprobleeme tekitada. Kõige suuremateks tülitekitajateks on oligosahhariidid. Neid leidub peamiselt nisutoodetes nagu leib, pasta ja hommikusöögihelbed ning pruunides ubades, läätsedes ja kikerhernestes.
Disahhariidid – laktoos, maltoos, sahharoos. Laktoos leidub peamiselt piimatoodetes, nagu piim, jogurt ja juust, aga tänaseks on poodides saadaval rohkelt laktoosivabu alternatiive, mille vahel valida. Maltoosi sisaldavad teraviljad nagu nisu, oder ja riis ning sahharoosi valge suhkur ja puuviljad.
Fruktoos ehk puuviljasuhkur kuulub monosahhariidide hulka. Mõned puuviljad (nt mango, õunad, viinamarjad ja kuivatatud puuviljad) sisaldavad seda eriti suurtes kogustes. Samuti lisatakse fruktoosi paljudele toiduainetele magusainena või tekstuuri parandamiseks.
Polüoolid on aga hoopis omaette rühm. Neid leidub looduslikult mõnedes puu- ja köögiviljades, aga eriti palju luuviljalistes. Toiduainetööstuses on polüoolid sageli kasutusel sideainena ja kunstliku magusainena.
Niisiis kui sina või sinu hea tuttav vaevleb soole ärritussündroomi käes, tasub kindlasti kaaluda FODMAP dieeti. Ära unusta sealjuures aga pidada eelnevalt nõu perearsti või toitumisnõustajaga.
Viited:
Whelan, Kevin, et al. “The low FODMAP diet in the management of irritable bowel syndrome: an evidence‐based review of FODMAP restriction, reintroduction and personalisation in clinical practice.” Journal of human nutrition and dietetics 31.2 (2018): 239-255.
