Sügav hingamine
Tänapäevane kiire elutempo on tinginud, et hingame kõhu asemel läbi rindkere. Võib-olla tekkis sul küsimus, et kui kopsud on rindkeres, siis kuidas puutub hingamisse kõht. Kõige olulisem hingamisse kaasatud lihas on diafragma, mis tagab, et hingamine nõuab minimaalset pingutust ja viib kehasse õiges koguses hapnikku. Sisse hingates laieneb diafragma allapoole, suurendades kõhtu ja tõmmates õhku kopsudesse. Välja hingates liigub see üles, taastades kõhu normaalse suuruse ja viies õhu kopsudest välja. Kui oleme lõõgastunud, toimub see automaatselt ja rindkere on hingamisse kaasatud ainult siis, kui vajame intensiivsemate tegevuste käigus rohkem õhku. Sügavaks hingamiseks hinga läbi nina ja kõhu kaudu. See vähendab ärevust ja stressi ning varustab elundeid piisava hapnikuga. Lisaks võib suu kaudu hingamine suurendada makku sattuvat õhku, mis võib omakorda tingida puhitust. Korrektselt hindamiseks võid proovida näiteks mediteerimist, joogat või pilatest.
Ärevus
Ärevus on keha loomulik reaktsioon potentsiaalselt ohtlikele olukordadele, valmistades meid ette võitlema või põgenema. Kui kogeme seda aga sageli ja ebatavalistes olukordades (sellistes, kus me ei peaks ärevust tundma), ei ole see enam loomulik, vaid miski, mis võib piirata meie tegevust ja häirida heaolu. Ärevuse vähendamiseks ja kontrollimiseks on erinevaid tehnikaid, mistõttu soovitame konsulteerida vastava valdkonna spetsialistiga, kes oskab aidata sinu konkreetse olukorra puhul.
Lõõgastumine
Stress on normaalne ja me kõik kogeme seda aeg-ajalt. Stress võib aga olla üks su sümptomite peamistest põhjustest, mistõttu on oluline õppida seda maandama ja lõõgastuma. Selleks ei piisa lihtsalt mõttest „Ma nüüd lõõgastun“: sarnaselt kõhuhingamisele tuleb seda harjutada. Pühenda iga päev aega lõõgastumise harjutamiseks ja vabane stressist oma elus. Proovi näiteks sellist harjutust: pikuta selili mugavas kohas, kus miski ei häiri sind; hinga korrektselt läbi kõhu; kui hingamine muutub automaatsemaks, hakka pöörama tähelepanu oma lihastele. Liigu iga väljahingamisega samm-sammult pealaest jalataldadeni ja lõdvesta järjest oma lihaseid; kujutle, et oled vaikses kohas, kus sulle meeldiks pikutada, näiteks rannas või mõnes muus meeldivas kohas; aja jooksul muuda see koht järjest detailsemaks, kuni unustad, kus päriselt oled; kui tunned, et oled lõõgastunud ja valmis harjutust lõpetama, tule sellest kohast aeglaselt välja. Lõõgastuda aitavad ka teadveloleku mediteerimine, lõõgastav massaaž, jooga, pilates ja tantsimine.
Ümbritsevad inimesed
Inimesed, kellega kõige rohkem aega veedame, saavad aidata meil ennast paremini tunda. Tihti ei ole selleks vaja muud kui nende mõistvat suhtumist, näiteks julgustavat lauset „Sa saad sellega hakkama“ või „Ma olen sulle toeks“. Need samad inimesed võivad meid aga ka panna end halvasti tundma. Sageli põhjustavad sellised nn nähtamatud ehk ilma füüsikaliste tunnusteta haigused ja sündroomid sümptomeid, mida kiputakse alahindama. Võidakse öelda, et me lihtsalt reageerime üle. Sellistes olukordades saame teistele selgitada, mis on soole ärritussündroom. Saame öelda, et selle sümptomid on reaalsed ja ettearvamatud ning iga juhtum võib olla erinev. Lisaks saame anda teada, kuidas nende öeldu pani meid tundma. Järgmine kord, kui keegi ütleb „Söö üks keedetud õun, see on kõhule hea“ või küsib „Sa ei saa tomateid ja apelsine süüa, sest need on happelised, onju?“, siis hinga sügavalt sisse ning selgita, mis on soole ärritussündroom. Vajad professionaalset abi? See pole häbiasi. Paljud vajavad abi, kuid ei otsi seda, sest see oli pikka aega tabuteema. Ravimeetodid nagu psühhoteraapia ja kognitiiv-käitumuslik teraapia on ohutud ega tähenda automaatselt, et pead võtma ravimeid. Lisaks võivad need olla väga kasulikud.
Füüsiline heaolu
Füüsiline heaolu kipub paljude jaoks tähendama trenni tegemist. Tõsi: pikas perspektiivis võib trenni tegemine aidata vähendada soole ärritussündroomi füüsilisi ja vaimseid sümptomeid, leevendada stressi, muuta sind tugevamaks ning parandada südame tervist. Kuid soole ärritussündroomi mõjutavad ka teised füüsilised tegurid.
Kehahoiak
Ebakorrektne kehahoiak võib kõhupiirkonda tavapärasest tugevamalt survestada ja põhjustada selle tulemusel sümptomeid. Jooga, pilates ja taiji hõlmavad ohtralt harjutusi, mis aitavad parandada nii kehahoiakut kui ka maandada stressi ja ärevust.
Suitsetamine
Lisaks teistele laialdaselt tuntud probleemidele mõjutab suitsetamine ka seedimist. Tubakas on väga stimuleeriv, põhjustades maohappe refluksi ja kõrvetisi ning muutes soolestiku tundlikumaks. Lisaks suurendab ka see suu kaudu sisse hingatava õhu kogust, mis võib tingida puhitustunnet. Suitsetamisest loobumine on paljude jaoks väga raske, kuid soole ärritussündroomi ravi on terviklik lähenemine. Sa ei pea tegema kõiki muutusi korraga. Tee üks asi täna ja järgmine homme ning lõpuks saavutadki oma eesmärgi.
Hea uni
7–8-tunnine ööuni (olenevalt inimesest) annab energiat, aitab ennast paremini tunda, leevendab stressi ja parandab seedimist.
Kuidas paremini magada?
Väldi suuri toidukordi pärast kella üheksat õhtul. Kui seedid uinumise ajal toitu, võib see põhjustada ebamugavustunnet ja kõrvetisi või refluksi. Väldi suures koguses alkoholi ja kohvi. Võib tunduda, et alkohol aitab magama jääda, aga tegelikult muudab see sind pigem teadvusetuks kui aitab magada. Ja kõik teavad, et välja puhkamiseks on vaja REM-und. Sarnast mõju võib avaldada ja sarnaseid muutuseid seedetraktis võib põhjustada ka kohv, mistõttu tuleks seda vältida.
Proovi panna paika unerežiim: mine magama ja ärka iga päev samal ajal. Väldi päeva jooksul pikki uinakuid. Ole päeval valguse käes, et reguleerida unehormoone. Õhtul jällegi väldi tugevat valgust ja pikka teleka-, arvuti- või telefoniekraani vaatamist, seda eriti enne magama minemist.
Pane enda jaoks paika lõõgastumisrežiim. Näiteks võid käia kuumas vannis, kuulata lõõgastavaid helisid või olla vaikuses, lugeda raamatut, kanda mugavaid riideid jne. Maga täiesti pimedas toas. Kui see pole võimalik, kasuta unemaski. Kas mõtted ei lase magada? Pane tuli põlema ja kirjuta kõik üles täpselt nii, nagu see su peas on, ilma hinnanguid andmata. Pane märkmik kinni ja mine magama. (Soovi korral loe kirjutatut järgmisel hommikul).
